Норма жиров в сутки

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Зачем организму углеводы

С точки зрения науки, женщина — более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Норма жиров в сутки

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин — вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Норма жиров в сутки

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

  • растительной пище (фруктах и овощах);
  • злаках и хлебе;
  • крупах;
  • макаронных изделиях.

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

https://www.youtube.com/watch?v=dfaAcRLvPzI

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

  • избыточному весу;
  • сахарному диабету;
  • образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

  • вялость;
  • слабость;
  • расстройства органов ЖКТ;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • постоянное чувство голода;
  • головокружение;
  • обмороки;
  • головные боли.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

  • мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырах;
  • фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Предлагаем ознакомиться:  Как правильно гладить рубашки с длинным и коротким рукавом правильно без стрелок

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Избавиться от лишнего веса можно двумя способами:

  • снизить калорийность ежедневного рациона;
  • увеличить физические нагрузки.

Самый лучший результат достигается при комплексном подходе, то есть совмещении контроля питания с умеренными физическими нагрузками. Для тех, кто хочет похудеть быстро, существуют строгие диеты, гарантирующие потерю веса не менее 10 кг в течение 1 недели.

Диета медиков

Существует миф, что эта система питания была разработана для подготовки пациентов с большим избыточным весом к операциям, однако никто не слышал, чтобы ее реально применяли в медицинских учреждениях. Это, пожалуй, самая строгая диета, которая подойдет только стойким приверженцам методов экстремального похудения.

В диете медиков разгрузочные дни, когда разрешено пить только воду, чередуются с днями на грани голодания. Средняя энергетическая ценность дневного рациона слегка превышает 700 ккал.

Основное меню: вода, низкокалорийная белковая пища и растительная клетчатка. Есть несколько вариантов диеты: на 7, 10 и 14 дней. Результат после недели соблюдения предписанного режима питания – потеря веса от 10 до 13 кг.

Яблочная диета

Яблоки – источник важнейших минералов и витаминов, необходимых организму. Они содержат пектины – вещество, которое обладает способностью связывать молекулы жира, тяжелые металлы и радионуклиды и мягко удалять их из организма.

Норма жиров в сутки

Эти фрукты обладают низкой энергетической ценностью, поэтому их можно употреблять практически в неограниченном количестве. Низкокалорийная яблочная диета позволяет не только избавиться от 10 кг лишнего веса за неделю, но произвести комплексную чистку всего тела.

Это — строгая моно диета, основным блюдом в которой являются яблоки. Дневную норму фруктов необходимо разделить на 5-6 приемов, последний из которых осуществляется за 3 часа до отхода ко сну. Такой режим питания абсолютно не подходит людям с повышенной кислотностью, индивидуальной непереносимостью яблок и патологиями в работе ЖКТ.

Гречневая диета

Один из самых популярных и бюджетных вариантов. Греча богата кальцием, железом и белком растительного происхождения. Средняя энергетическая ценность готового продукта – 90 ккал.

Правила соблюдения диеты:

  • основной продукт – гречневая каша, которую можно разбавлять обезжиренным кефиром не чаще одного раза в сутки;
  • пищу необходимо разделить на несколько приемов с периодичностью приема не реже, чем раз в 4 ч;
  • в перерывах между едой разрешается пить зеленый чай и воду, для улучшения вкуса в напитки можно добавлять лимонный сок;
  • чтобы восполнить нехватку полезных минералов, во время диеты необходимо принимать витамины

Все экстремальные диеты рассчитаны на короткий срок (максимум 2 недели). Периодичность повторения должна быть не чаще, чем раз в 6 месяцев.

Для плавного снижения веса с закреплением результата рекомендуется сбалансированное питание с процентным соотношением БЖУ 30/20/50

Прием пищи Варианты блюд
Завтрак
  • творог (не более 5% жирности) 100 гр. с фруктовыми или ягодными добавками;
  • овсяные хлопья, заваренные на обезжиренном молоке с ягодами или фруктами;
  • 1-2 яйца вкрутую, грейпфрут или апельсин;
  • омлет или глазунья из 2 яиц.

Запивать завтрак рекомендуется зеленым чаем без сахара

Второй завтрак
  • фрукт (яблоко, апельсин, банан);
  • немного орехов (лучший вариант – миндаль);
  • кефир или питьевой йогурт с жирностью не более 2,5%
Обед Курица, рыба или постное мясо с гарниром из тушеных овощей или круп. Все блюда желательно готовить на пару или варить.
Перекус Те же варианты, что для второго завтрака
Ужин Рыба, мясо или куриное филе без гарнира

Перед сном можно выпить 200 мл кефира.

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона. Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

55/68 = 0,8 г жира.

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Определение нормы калорий

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь — по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров — это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере — это около 50 грамм.

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров — аналитик норм жира Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Предлагаем ознакомиться:  Уборка придомовой территории многоквартирного дома: чья это обязанность, кто отвечает за дворы, что входит в перечень работ дворника

55/68 = 0,8 г жира.

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

  1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
  2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
  3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Мужчина требуется:

  • в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
  • в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
  • после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

Пример расчета:

  1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10 170*6,5 30*5 5 = 2060 ккал.
  2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10 180 6,5 35 5-161 = 1100

Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.

  • мужчинам: (вес * 10 рост в сантиметрах * 6,5 года жизни * 5 5) * А;
  • женщинам: (вес * 10 рост * 6,5 возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

  • физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
  • малая физическая активность – 1,375;
  • занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
  • высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
  • занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

  • базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 (9,5634 * вес в килограммах) (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
  • базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 (13,7516 * вес) (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

  • если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
  • небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
  • средняя нагрузка – 1,55;
  • активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
  • очень большая нагрузка – 1,9.

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

  • белки 160 * 3 получается 480 ккал;
  • жиры 160* 2 результат 320 ккал;
  • углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

  • 480 делим на 4, получается 120 г белков;
  • 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
  • 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

  • для мужчин К=(10хМ 6,25хР-5хВ 5)хА;
  • для женщин К=(10хМ 6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

Р – рост в см;

В – возраст в годах;

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

А- коэффициент активности

Степень физических нагрузок Значение коэффициента
минимальные 1,2
средние 1,375
умеренные 1,55
Тяжелые 1,7
экстремальные 1,9

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Показатели дневной нормы Возраст в годах
7-11 11-14 (девочки) 11-14 (мальчики) 14-18 (девушки) 14-18 (юноши)
Энергия, ккал 2100 2300 2500 2500 2900
Белки, г/% 63/14 69/14 75/14 75/14 87/14
Жиры, г/% 70/16 77/16 83/16 83/16 97/16
Углеводы, г/% 305/70 334/70 363/70 363/70 421/70
Показатели дневной нормы Возраст
18-29 30-39 40-59 От 60
Энергия, ккал 1430 1360 1290 1410
Белки, г/% 44/15 42/15 41/15 44/15
Жиры, г/% 48/16 45/16 43/15 47/16
Углеводы, г/% 206/69 195/69 183/70 202/69
Показатели дневной нормы Возраст
18-29 30-39 40-59 От 60
Энергия, ккал 1750 1642 1500 1642
Белки, г/% 51/14 48/14 46/15 49/14
Жиры, г/% 58/16 55/16 50/16 55/16
Углеводы, г/% 255/70 239/70 216/69 239/70

Для расчета нормы потребности энергии, а также белков, жиров и углеводов в день у людей с различными группами физической активности, к стандартным показателям применяют повышающие коэффициенты.

Предлагаем ознакомиться:  Как открыть кулер для воды

Значения коэффициентов физической активности, утвержденные в методических указаниях:

  • низкая физическая активность – 1,4;
  • умеренная физическая активность – 1,6;
  • физические нагрузки средней тяжести – 1,9;
  • активные физические нагрузки – 2,2;
  • тяжелые физические нагрузки – 2,5 (коэффициент применим только к мужчинам, профессионально занимающимся спортом, или работающим в условиях экстремальных физических перегрузок).

На сегодняшний день, в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальной пропорцией содержания БЖУ в суточном рационе считается 1:1:4.

  • белки – 1 г на 1 кг веса;
  • жиры – 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы – 4 г на кг веса.

Однако это соотношение оптимально только для поддержания текущего веса. Если необходимо похудеть, или нарастить мышечную массу, оно подлежит корректировке.

При похудении

Добиться снижения веса можно только в том случае, если калорийность суточного рациона окажется ниже нормы физиологических потребностей. Например: женщине в возрасте 40 лет, ростом 176 см, весом 85 кг с минимальной физической активностью для поддержания формы необходимо потреблять в день не менее 1990 ккал.

Но для лучших результатов нужно придерживаться диапазона калорийности от 1000 до 1500 ккал. Кроме снижения калорийности корректируется содержание белков, жиров и углеводов. Белковая составляющая повышается, содержание жира незначительно уменьшается, а потребление углеводов снижается почти в 1,5 раза.

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, рекомендуется следующая пропорция БЖУ в дневном рационе:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 50%.

Соответственно, если калорийность суточного рациона будет составлять 1500 ккал, в него должны входить:

  • белки – 112,5 гр.;
  • жиры – 33,3 гр.;
  • углеводы – 187,5 гр.

Общий вес 333,3 гр. Это не так мало, как может показаться на первый взгляд, потому что Энергетическая ценность готовых блюд считается по сухому продукту. Например, греча разваривается в 2-4 раза. То есть из 100 гр. сухого продукта с энергетической ценностью 232 ккал можно получить минимум 200 гр. готовой каши с калорийностью всего 131 ккал.

При наборе веса

Если для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, то для наращивания массы ежедневные рацион должен быть увеличен примерно на 500 ккал от расчетной нормы.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Например, мужчине 35 лет, ростом 182 см, весом 75 кг и минимальными физическими нагрузками нужно потреблять в день не менее 2100 ккал. Для увеличения веса необходимо повысить калорийность рациона до 2600 ккал и изменить соотношение БЖУ.

Гречневая диета

Жиры: избавляться или оставить

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

  • нарушению работы нервной системы;
  • заболеваниям ЖКТ;
  • сбоям в работе сердца и сосудов;
  • быстрой утомляемости;
  • снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

  • 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

  • 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

  • 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

  • 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

  • 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Немного о жирах

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца [2]. Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Норма жиров в сутки
Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Норма жиров в сутки
Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров.Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Норма жиров в сутки
Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3
Название продукта, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение

омега-3 : омега-6

Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46
  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Насыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Норма жиров в сутки
Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм. 

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

Краткие выводы:

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Всё про уборку
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector